القرصان
المراقب العام
عدد الرسائل : 257
العمر : 36
kemo.ahlamontada.com : www.q1l1.com/vb
تاريخ التسجيل : 04/01/2009
 |  موضوع: التمرين رقم 6.5.4  الخميس يناير 15, 2009 3:35 pm | |
|
(كمال الأجسام ورفع الأثقال):
* التمرين السادس:
- الوقوف في وضع استقامة.
- النظر بالعينين إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرأس مع الظهر.
- الذراعان بجانب الجسم مستقيمان.
- خفض الجسم لأسفل وهو في وضع الاستقامة بثني الركبتين قليلاً للأمام.
- إبعاد القدمين قليلاً عن بعضهما البعض.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
(كمال الأجسام ورفع الأثقال):
* التمرين الخامس:
- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة منضدة.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام مع إمالة الرأس قليلاً أيضاً للأمام.
- فرد الذراعين أمام الجسم بتثبيتها على المنضدة.
- التقدم بإحدى الرجلين للأمام مع ثنى الركبة قليلاً.
- الرجوع في نفس الوقت بالرجل الأخرى للخلف وثنى الركبة أيضاً بحيث يكون اتجاه أصابع القدمين للمام.
- الضغط بكلا اليدين على المنضدة لشد عضلات الجسم.
- البقاء على وضع الإطالة لكل رجل لمدة 15 ثانية.
- الاسترخاء ثم تبديل وضع الرجلين.
(كمال الأجسام ورفع الأثقال):
* التمرين الرابع:
- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة حائط:
- الإمالة بالجزء العلوي من الجسم تجاه الحائط والاستناد عليها بكلتا اليدين (ثنى الذراعين ووضع اليدين فوق بعضهما البعض).
- الاستناد بالرأس على اليدين.
- تقديم إحدى الرجلين في مواجهة الحائط بحيث تلمس أصابع قدم هذه الرجل الحائط من أسفل وذلك بثني الركبة.
- إرجاع الرجل الأخرى بعيداً عن الحائط خلف الجسم بحيث تكون في وضع استقامة مع عدم غلق مفصل الركبة.
- البقاء على وضع الإطالة هذا لمدة 25 ثانية لكل رجل.
- الاسترخاء قليلاً ثم معاودة أداء التمرين بتبديل وضع الرجلين.
| |
|
